20키로 감량 하는법 : 79키로에서 58키로까지 : 식단편

20키로 감량 하는법 식단편입니다.
좋은 몸매를 만들기 위해서는 운동과 식단은 필수적으로 병행되어야 합니다.
운동에 대해서는 지난 번 포스팅에서 알려드렸습니다.
못보신 분들은 아래 링크 참고 부탁드립니다.

 

2022.11.30 - [LIFE STYLE] - 20키로 감량 하는법 : 79키로에서 58키로까지 : 운동편

이번 내용은 식단편입니다.

포스팅 여러번 정독하셔서 본인 지식으로 만드시길 바랍니다.

 
1. 굶어서 빼면 절대 안됩니다.

다이어트 하실때, 굶어서 빼시는 분들이 있습니다.

제일 간편하기도 하고, 눈으로 보이는 숫자가 금방금방 줄어드는 게 보이기 때문이죠

하지만 급격히 줄어든 체중은 내 몸의 지방이 줄어든 것이 아닌,

수분이 줄어들어 체중이 줄어진 것이죠.

그래서 다시 먹기 시작하면 금방 원래 몸무게로 돌아오게 됩니다.

각종 영양소들을 섭취 못하게 되면, 대사 문제나 기운 빠짐, 노화 등이 발생할 수 있으니 굶으시면 안됩니다.

 

2. 당류를 절대적으로 조심하자

제가 절대로 먹지 않는 것이 하나 있습니다. 과당이 많이 든 음료수는 절대 먹지 않습니다.

체중감량 하는 시즌이 아닐때도 절대 먹지 않습니다.

당류가 물에 녹아있어서, 마시게 되었을때 우리 몸에 즉각 흡수되기 때문에 인슐린 문제가 발생할 위험이 높아집니다.

그 당류를 다 소모하지 못한다면 우리 몸에 지방으로 전환되어 체지방으로 축적되어 다이어트의 최대 적입니다.

당류가 포함된 음식은 생각보다 많습니다.

탄산음료(제로는 제외), 쌈장, 고추장, 달달한 커피, 올리고당 사용한 요리 등 주변에 많으니 영양성분 참고하시어 드시기 바랍니다.

요즘에는 저당, 저칼로리 음식, 소스류가 많아 다이어트 하기에 좋은 것 같습니다.

 

3. 필수 영양소를 잘 챙겨먹자

다이어트 방식에 따라 다르지만, 가장 기본적이고 지속가능한 다이어트를 하기 위해서는 

필수 영양소를 잘 챙겨먹는 방법이 가장 좋습니다.

탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 잘 챙겨먹는것이죠.

탄수화물 종류 : 쌀밥, 현미밥, 오트밀, 고구마,  파스타면, 곤약밥 등

단백질 종류 : 닭가슴살, 계란, 소고기, 돼지고기 뒷다리살, 닭다리살, 오리고기

지방 : 아몬드 등 견과류, 아보카드, 올리브유 등

식이섬유 : 파프리카, 오이, 양배추, 기타 채소류 (뿌리채소 제외)

 

4. 지속 가능한 식단을 짜자

저는 체중관리 시작할때 간단하면서도 맛있는 식단을 찾으려고 노력 많이했습니다.

손 많이가는 식단 구성은 다이어트를 지치게 만들죠.

탄수화물

- 현미밥 : 제품을 사용하거나, 다량 해놓고 냉동실에 소분

- 고구마 : 대량 삶아놓고 냉동실에 소분

- 오트밀 : 아침에 뜨거운 물에 불린 후 섭취 가능

 - 곤약밥 : 제품으로 사용 가능

 

단백질

- 단백질은 요즘 제품으로 된게 너무 잘나와서

간편하고 맛도있고 영양성분도 좋습니다.

(가성비를 따지시면 하x의 닭안심 블랙페퍼 추천드립니다.)

기본 베이스를 닭가슴살로 구성하시고, 이벤트성으로 돼지 후지,소 우둔 등으로 대체하시면 됩니다.

닭가슴살을 베이스로 하는 이유는 워낙 제품들이 잘나오기 때문이지 돼지 후지살로 잘 준비하실 수 있으신분은 후지로 대체

하셔도 됩니다.

지방

- 견과류, 냉동 아보카드 등 제품 잘 나옵니다.

채소류

- 채소류는 소량씩 구매 후 섭취가 최고입니다.

 

5. 하루에 3끼니 이상은 챙겨먹기

- 하루에 2끼니만 챙겨먹으신분들이 있지만, 다이어트를 하기위해서 또는 건강한 몸매를 가지고 싶으면

아침,점심,저녁 3끼니 이상을 챙겨드셔야 합니다. 그래야 입터짐 방지, 적정량 소화 및 흡수가 용이합니다.

본인이 드셔야 하는 하루 칼로리를 3~4번에 나눠서 드신다고 생각하고 식단 구성하시면 됩니다.

식단 구성 (메크로) 방법은 추후에 포스팅 하겠습니다.

 

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아침 추천 식단

- 탄수화물 : 퀵오트밀 뜨거운 물에 불려 섭취

- 단백질 : 계란 2~3개 혹은 닭가슴살

- 지방 : 아몬드 5개

- 사과 1개