20키로 감량 하는법 : 79키로에서 58키로까지 : 운동편

20키로 감량 하는법이 궁금하셔서 들어오셨죠?

4개월 만에 건강하게 20키로 감량 한 경험알려드리겠습니다.

제가 한 방법 참고하셔서 적용하시면 20키로 감량 반드시 해내실 수 있을 겁니다.

저는 결혼 후 잦은 술과 맛있는 음식을 많이 먹으며 체중이 많이 불었습니다.

지방으로 찐거라 보기도 안좋았죠.

그래서 바디프로필을 찍겠다고 다짐하고 바로 예약했습니다.

그리고 운동과 다이어트에 돌입했죠.

이제 제가 20키로 감량한 방법 공개하겠습니다.

1. 운동

특별한 비법이 나올 줄 아셨겠지만, 첫번째는 운동입니다.

우리 몸은 유전적으로 움직이기 위해 진화되어 왔기 때문에

운동은 다이어트를 하던, 하지 않던 중요한 부분입니다.

운동의 강도는 운동 경력이 어느정도 있으신 분은 고강도로 하셔도 좋습니다.

하지만 숨이 찰 정도의 운동이면 됩니다.

 

 

 

 

 

운동 빈도 : 주 4회 이상 / 1시간 30분 이내 (스트레칭, 유산소 제외)

4개월에 20키로 감량을 건강하게 하기 위해선 운동시간이 짧지는 않습니다.

운동 루틴 : 헬스장 → 10분 워밍업 → 근력운동 → 유산소

너무 뻔한 루틴인가요?

하지만 이것 저것 섞은 루틴보다 기억하기 쉬운 루틴이 더 좋다고 생각합니다.

근력운동은 우리 몸에서 큰 근육이 있는 부위를 운동하는게

시간당 칼로리소모가 더 큽니다.

하체 → 등 → 가슴 순으로 근육량이 많기 때문에 하체 운동은 반드시 해주셔야 합니다.

근력운동

근력운동은 크게 하체 등 가슴 어깨 (+팔) 로 나눌 수 있습니다.

분할방법은 주4일 운동의 경우 2분할이 가장 효율이 좋다고 생각합니다.

2분할 방법은 유튜버 길브로 님의 2분할 방법을 참고하시면 됩니다.

1일차 - 등,가슴,팔 / 2일차 - 하체(앞벅지위주) / 3일차 - 등,가슴,팔 / 4일차 - 하체(후면사슬위주)

유산소운동

유산소운동은 체중감량 및 지방제거에 필수적인 운동입니다.

저도 초반에는 유산소운동이 길고 귀찮아서 자주 안했었는데, 필요성을 깨닫고 많이 하니,

한 만큼 살이 빠지더라구요. 반드시 해야합니다. (1시간 이상)

유산소 운동은 사이클, 러닝머신, 천국의계단 등이 있습니다.

취향에 맞게, 상황에 맞게 하시면 됩니다.

사실 직장인들은 근력운동만 해도 하루가 없는데 유산소까지 하면

씻고 누으면 11시가 넘습니다.

그래서 제가 자주 했던 운동인 고강도 인터벌 트레이닝을 집에서 할 수 있는 운동으로 알려드리겠습니다.

저는 군대에서 버피테스트 운동으로 살을 조금 뺀 경험이 있어서 이 운동을 다이어트에 이용했습니다.

집에서 할 수 있는 유산소 대체 : 버피테스트

바닥에 매트하나만 깔고 30분간 버피테스트를 하는 것입니다.

이제 막 운동 시작한 분들은 5분도 힘드실 겁니다. 그래서 5분부터 시작해서 하루에 1분이라도 더 하는 것입니다.

너무 숨이 차서 5~10초 쉬는 것 빼고는 계속 버피를 하는 것입니다. 느리더라도 한개를 더 하기 위해 움직이는 것입니다.

(체중 정체기가 올때 한번씩 해도 정체기를 이겨낼 수 있습니다.)

처음 100개를 빨리하기로 시작해서 나중에는 버피 45분동안 한 적이 있습니다.

근력운동 + 유산소를 꾸준히 한다면 20키로 감량할 수 있는 체력을 만들 수 있습니다.

근력운동과 유산소만으로 20키로 감량하기엔 힘듭니다. 여기에 식단이 따라와 줘야합니다.

20키로 감량 : 79키로에서 58키로까지는 2편 (식단편) 에서 연재하도록 하겠습니다.

 

 

 

 

 

<정리>

20키로 감량 방법

1. 운동

(1) 주 4회 이상 / 1시간 30분 이내 운동 실시

(2) 10분 워밍업 → 근력운동 → 유산소

(3) 근력운동은 2분할 (유튜버 길브로 2분할 참고)

(4) 유산소는 사이클, 러닝 등 1시간 이상 (시간이 없다면 버피30분 빡세게)

(5) 식단을 한다. (자세한 건 다음편에)